盲点自测
● 记忆分几个阶段，有哪些类型？
● 所有的记忆都可以通过睡眠改善吗？
● 什么时候睡觉对记忆力改善有影响？
● 改善记忆力和学习能力的“好睡眠”是什么样的？
请估算一下，你每天的工作中有多少事情是需要凭记忆来完成的？这些事情是什么类型的？更重要的是，什么类型的事情是你会忘记的？预约的时间、报告的关键部分，抑或新同事的名字？你会忘记怎么开车去上班吗？如果没有程序记忆，你就无法记住如何开车；如果没有记忆，你甚至不会记得你有一份工作要做。记忆不仅仅是储存我们可以按需提取的事实和数据的仓库，它还塑造了我们的存在。它决定了我们如何看待自己，如何看待这个世界，以及如何规划未来。史蒂文·夏平（Steven Shapin）在《纽约客》的一篇文章中雄辩地总结了这一点：“时间、现实和身份都是由记忆决定的。”
鉴于记忆不仅对组织层面的成败，也对个人本身至关重要，睡眠对记忆系统的影响是迄今为止睡眠领域中被研究得最多的课题之一。在过去的10年中，相关研究更是急剧增加。虽然有关睡眠和记忆关系的研究在最近如雨后春笋般涌现，但睡眠对记忆的基本好处早在1885年就已经确定。因此，最近研究的焦点放在了哪些类型的记忆受益于良好的睡眠，以及什么时候入睡可以让人获益最大上。
1885 年，柏林大学的赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）教授，基于他自己这唯一的样本，发表了一系列记忆实验的结果。虽然按照现代科学界严谨的标准，这个实验是有问题的，但艾宾浩斯的成果，特别是他发现的“遗忘曲线”，经受住了时间的考验。他指出：在学习完后的最初几个小时内，刚学的东西很快就会被遗忘，而几天后，那些仍保留在记忆里的东西会变得相对稳定。当今的记忆研究人员仍在引用艾宾浩斯在一个多世纪前证明的遗忘率。为了理解记忆是如何工作的，艾宾浩斯给自己列出了一系列需要记忆的非单词。这些非单词是非常特殊的，它们是辅音、元音、三元辅音（如VEK、PIV等）。艾宾浩斯花了多年时间先是记忆这些非单词，然后在不同的时间段测试自己，如学习后立即测试，或学习一小时、一天、一个月后测试。实验期间，艾宾浩斯会照常睡觉。他注意到，如果学习单词之后就睡，醒来后就回忆，那么他的遗忘率会有所降低。1914年，学习和睡眠的关系在德国再次得到证明。这次实验总共有6名参与者。晚上睡前学习材料的参与者比白天学习材料且学习完后依然保持清醒的参与者更不容易遗忘，在学习24小时后仍是如此。就此，记忆（学习）和睡眠之间的关系开始确立。
100多年来，人们持续探索睡眠对学习和记忆的影响，最终得到的结论是：良好的睡眠可以提高记忆力。睡个好觉后再学习新材料，或者在学习新材料与回忆所学内容中间睡个好觉，都能提高学习的效果。例如，一项研究发现，如果一个人在学习新的材料之前被剥夺了睡眠，那么他形成新记忆的能力会降低40%！
有趣的是，当材料分别具有积极、中性和消极含义时，睡眠正常的参与者更容易记住积极和消极的材料——毕竟情绪有助于记忆的编码；而被剥夺睡眠的参与者在记忆中性和积极材料方面的表现都很差，但在记忆消极材料方面却没有受到影响。也就是说，尽管睡眠不足的人总体表现较差，但仅针对积极和中性的内容，消极内容仍然记得住，即睡眠不良会导致记忆产生负偏向。
也许，这一章应该就此结尾：你应该多睡一点儿，因为这样做可以提高你的记忆力。鉴于一方面，记忆力对组织层面的成功至关重要，毕竟开会迟到、记不起重要的销售数据或错过最后期限，都有可能会毁掉你的职业生涯，而另一方面，记忆力也是决定个人核心身份的基础，所以，要多睡一点儿以提高记忆力是个令人信服的论点。但是，我们中那些求知欲更强或更具怀疑精神的人想知道更多：所有的学习和记忆都可以通过睡眠改善吗？什么时候睡觉对记忆力改善有影响吗？改善记忆力和学习力的“好睡眠”是什么样子的？要回答这些问题，我们需要对记忆的不同阶段和类型多一些了解。
伊利诺伊州西北大学的心理学教授保罗·雷伯（Paul Reber）认为，如果就储存记忆的能力而言，将大脑比作计算机硬盘，那么单个大脑的记忆量会达到数拍字节，即大约100万千兆字节，相当于300万小时的电视节目，需要300年才能播完。虽然我们有这么大的容量可以储存记忆，但是要回忆某个信息，甚至是某个信息的一小部分，我们不仅要能够有效地储存记忆，还要能够有效地提取记忆。编码、巩固（稳固和增强记忆以确保有效存储）和回忆这三个阶段组成了储存和回忆任何记忆（无论是个人的视觉记忆、听觉记忆，还是对课堂知识的记忆）的整个过程，如图1-1所示。
图1-1 记忆的关键阶段
在编码阶段，大脑中产生的新记忆痕迹非常容易被抹去，这就是下一步——巩固很重要的原因。正是在巩固阶段，脆弱的记忆痕迹得到固化，并整合到大脑中已经存在的记忆网络中。最后，如果前两个阶段成功了，那么记忆就可以被访问和回忆起