由睡眠质量不佳和／或睡眠时间不足导致的睡眠剥夺，可能发生在我们选择的生活方式和不受控的个体环境中。生活繁忙、有家庭和孩子需要照顾、有老人需要赡养、有生病的亲戚需要照看、通勤时间很长、倒班工作、频繁加班、频繁出差……这些都可能削减你的睡眠时间。或者你选择每天少睡一个小时，好去健身房锻炼、陪伴心爱之人、做家务、追剧或者尽快读完一本书。重点是，无论是主动选择还是由于形势所迫，你目前都没有机会多睡一会儿。但愿读完本书后，你会认识到提高睡眠质量和增加睡眠时间的重要性，从而主动改变你的睡眠模式。此时的你，也许是因为能用于睡眠的时间不够或者睡眠质量不佳，所以遭受了睡眠剥夺。注意，是睡眠剥夺，而不是失眠。在此重申一遍：睡眠剥夺和失眠是两回事。
失眠是通过多种具体指标衡量确诊的一种疾病。失眠的患病率因使用的诊断指标不同而有所不同。自认为患失眠症的成人占总成人人口的大约30%；每周有三晚及以上失眠的人群占16%～21%；日常生活受到影响，如出现焦虑和抑郁的失眠人群约为10%。失眠的常见症状包括：在就寝时间受侵入性的、情绪化的想法和图像干扰而难以入眠，夜间多次醒来，次日过早苏醒，没有获得恢复性睡眠等。失眠的人并不一定是没有机会获得适当的睡眠时间和保证良好的睡眠质量。有些失眠的人不仅有充足的睡觉时间，还会尽其所能地改善睡眠。他们早早地就上床，在床上待的时间比一般人长。
睡眠剥夺的典型症状是对睡眠的强烈渴望，患者十分疲惫，白天也昏昏欲睡。(17)白天嗜睡是夜间睡眠质量不佳和／或睡眠时间不足的可靠指标。而失眠的典型症状是睡眠动力不足，患者可能浑身乏力，却很难入睡或保持睡眠状态。值得注意的是，当失眠的人被剥夺睡眠时，也会出现白天嗜睡等睡眠剥夺的症状，但他们的失眠症状不会加重。
这一章将引用失眠的学术研究，因为失眠的典型症状是患者在试图入睡时出现侵入性的想法和图像，而与之类似的情况——“忙碌的大脑”“无法关掉大脑”“醒来时大脑呼呼地转”，是导致工作人群睡眠不足或睡眠中断的常见原因。虽然失眠和睡眠剥夺有某些相似的症状，但二者的区别不容忽视。
对睡眠被剥夺的人来说，“忙碌的大脑”和“无法关掉大脑”是额外的并发症，而非主要原因；但对失眠的人来说，这些症状是诊断的关键指标。20世纪80年代一项关于失眠的开创性研究发现，根据参与者的报告，就寝时间出现认知唤醒（“忙碌的大脑”的科学术语！），以及侵入性的想法和图像是导致失眠的最大原因，其在报告中出现的次数是一般睡眠卫生问题的10倍。尽管睡眠剥夺与失眠有显著的不同，但如果你正遭受睡眠剥夺，了解一下针对失眠症患者的症状研究，也会让你获益匪浅。
让我们来做个小实验。找一个安静的房间或者一个相对安静的角落，带上你的手表或手机作为计时器。然后按照下面段落的说明操作：
■ 请阅读以下文字：“不管你做什么，都不要想粉红色的大象。不，不要这么做，想想别的事情，任何事情。不管发生什么，不要想象一头巨大的粉红色大象，它有着巨大的粉红色耳朵、巨大的粉红色象腿和巨大的粉红色象鼻。试着让你的大脑一片空白，不要想象一头亮粉红色、巨大的大象。不，请停止，不要去想它。”
■ 请计时，看看你可以在多长时间内不去想一头粉红色大象。
我猜你熬不过10秒。这里的关键是，当你刻意要自己不去思考某件事时，它会成为你当下唯一能够思考的事。现在想象一下，你万分疲惫，辛苦工作了一整天，也许前几天晚上也没睡好。今晚，你9点就可以上床睡觉啦。你躺在床上，努力地放空大脑。于是，你自然而然地想道：“我必须睡个好觉……我已经好几个晚上没有睡好了。好累啊，明天早上我还有一个非常重要的会议。我得睡了。”一旦这些想法进入脑海，你的思维就会变得非常活跃，睡前的放松准备全都打水漂了。此刻你所能想到的就是，你必须睡了。讽刺的是，思考“必须睡了”会让你无法入睡。
针对失眠症患者的研究发现，试图阻止或抑制侵入性思维会产生相反的效果，甚至可能使问题长期化。2003年，牛津大学的艾利森·哈维（Alison Harvey）通过一项研究发现，与睡眠良好的人相比，失眠症患者不仅感觉自己的睡前思维（睡前认知活动）更不受控制，还会有意识地试图控制和抑制睡前思维。此外，当参与者被明确指示在睡前尝试抑制某种特定的侵入性思维时，他们报告的入睡所需时间比对照组更长、睡眠质量更差。试着停止思考“必须睡了”只会让你更专注于这些想法，正如粉红色大象实验所揭示的现象。很多治疗失眠的方法都包括分散注意力的技巧，这对睡眠不足、需要让忙碌大脑安静下来的人很有帮助。这些技巧似乎有助于入睡，并减少与侵入性或忧虑性思维相关的不适，但又不会让人试图阻止或改变这些思维。分散注意力和专注的方法将在本节“助眠锦囊”中讨论。
可能会干扰你入睡的侵入性想法，可以分为6个子类别：
■ 琐碎的话题
■ 关于睡眠的思考
■ 家庭和长期关注的事
■ 积极的