摆脱咖啡瘾，拥抱好睡眠
咖啡因是一种天然药物，可添加到各种食物和饮料中。在北美和英国，82%～95%的成年人经常通过多种形式摄入咖啡因，这些形式包括咖啡、茶、碳酸饮料、能量饮料、巧克力、止痛药、感冒药、过敏药、减肥药，甚至冰激凌。贴心提示：一份咖啡味冰激凌和一罐可乐的咖啡因含量一样多。
根据2008年美国食品药品监督管理局的一份报告，美国人每天人均摄入的咖啡因约为300毫克，相当于4～5杯咖啡，其中大部分是以咖啡的形式摄入的。全球每天消耗超过20亿杯咖啡，而一杯浓缩咖啡需要42颗咖啡豆。以美元计算，咖啡是仅次于石油的第二大出口产品。美国常见食品饮料的咖啡因含量如表8-1所示。
表8-1 美国常见食品饮料的咖啡因含量(18)
通过饮食摄入的咖啡因只需30～75分钟就能达到所谓的血浆峰值，也就是说，咖啡因发挥最大作用只需半小时至一小时，但它可以在体内停留很长时间。咖啡因的半衰期，即体内咖啡因量减少一半所需的时间，一般为3～7小时，具体取决于个体的耐受性。
虽然个体在相对较短的时间内（4～5小时）喝大约75杯咖啡才会致命，但睡眠研究人员毫不怀疑，极少量的咖啡因摄入就可能降低你的睡眠质量和时间。不过，睡眠和咖啡因之间的关系是双向的：咖啡因的摄入，特别是接近就寝时的摄入，会导致睡眠紊乱，而睡眠不足又往往会导致第二天咖啡因的摄入量增加。这种双向关系很容易变成周期性的——人们在白天使用咖啡因来保持清醒和一定的表现水平，导致体内积累大量咖啡因，使得当晚睡眠紊乱，次日倦怠不堪，再次使用咖啡因，如图8-1所示。研究证明：咖啡因的使用与白天嗜睡有关；睡眠紊乱持续一个月或更长时间的人报告的咖啡因摄入量最高，每天摄入超过7杯咖啡；咖啡因摄入量高的人嗜睡的概率是咖啡因摄入量中等的人的两倍。
图8-1 咖啡因／睡眠周期
在2008年的一项神经成像研究中，研究人员扫描了参与者的大脑，发现在一次记忆任务中仅摄入100毫克咖啡因（对认知产生益处的最低剂量，相当于一两杯咖啡）就会增加大脑前额叶的活动。前文提到过，前额叶是与执行功能相关的关键脑结构，执行功能包括记忆、决策、信息处理和学习。咖啡因会对前额叶产生影响，从而提高人们记忆和处理信息的速度。不过，个体通常需要摄入超过200毫克的剂量才能提高反应时间、注意力和记忆力。此外，睡眠越差的人需要越大的咖啡因剂量，才能获得这种认知益处。
研究人员还发现，咖啡因可以提高身体表现和耐力，尽管这种提高并不明显。但在职业体育中，成败仅有一线之隔，以任何合法的形式提高成绩都是至关重要的，所以职业运动员经常使用咖啡因。咖啡因在体育运动中的广泛使用使其一度被世界反兴奋剂机构禁止，但也由于咖啡因使用的普及，最终它被从禁用物质名单上划去。一项研究探索了睡眠不足和咖啡因对优秀职业橄榄球运动员传球技术的影响。该研究发现，比赛前一晚只睡3～5小时会降低运动员重复传球的能力，但一剂1毫克／千克的咖啡因就能抵消睡眠不足的影响，使其表现与睡眠充足组相当。此外，研究人员发现摄入1毫克／千克的咖啡因与摄入5毫克／千克的咖啡因对运动表现的影响并没有什么区别，尽管运动员报告称，摄入5毫克／千克的咖啡因后会感到轻微的恶心和“心神不宁”。
也就是说，较大剂量的咖啡因会产生生理效应，但超过1毫克／千克的咖啡因剂量无助于提升运动表现。
咖啡因在提高运动表现的同时，也会对睡眠质量和时间造成潜在的干扰，在竞技体育中也是如此。2014年，悉尼大学健康科学院的研究人员对男子自行车运动员和铁人三项运动员进行了一项实验，要求他们参加80分钟的午后训练，然后进行自行车计时赛。训练开始前一小时，每名运动员服用一定剂量的咖啡因（3毫克／千克），训练开始后40分钟时再次服用。计时赛结束后，运动员在睡眠实验室里按照平时的作息正常入睡。研究人员测量了他们的睡眠时间和质量，发现虽然摄入咖啡因使他们的计时赛成绩提高了4%——这对高水平运动员来说是一个显著的优势，但运动和咖啡因的结合明显扰乱了运动员睡眠的各个方面。运动员的入睡所需时间超过50分钟，是平时的5倍，总睡眠时间减少了16%～17%，睡眠效率也有类似程度的下降，REM睡眠时间减少了38%。在这项研究中，运动员是在睡前5个小时以上摄入咖啡因的，但他们的睡眠质量和时间仍受到了显著的负面影响，入睡所需的时间之长，足以被归类为失眠，即睡眠潜伏时间长达30分钟以上。
因为本书的目标读者是职场人士，所以竞技运动员面临的情况对大多数读者来说可能是陌生的。然而，考虑到在睡前5小时以上摄入咖啡因都能对极其健康的人造成睡眠模式上的影响，咖啡因对你我的影响又是怎样的呢？大量研究一致表明，摄入咖啡因会增加个体入睡所需的时间以及在夜间醒来的次数，并减少夜间获得重要的深度睡眠（SWS）的时间。这些对睡眠模式的负面影响在睡前1～2小时摄入咖啡因的个体中尤为明显，并